Mikor valaki el akar kezdeni mozogni, edzeni, futni vagy hasonló, általában nem gondol arra, hogy ezt az egészet rendszerbe tegye, felépítse, mert így minimalizálhatja a sérülés esélyét, miközben maximalizálja a fejlődését. Nekem így sikerül pár röpke hónap alatt úgy ledobni a felesleget, hogy erősebb, izmosabb leszek, pedig elég erős diétát tartok. Most példaképp az edzőtermi edzést fogom írni, mivel ebből a szempontból bonyolultabb kicsit, mint más sportok, de az itt leírtak nagyrészt mindenhol érvényesek.

  1. Fokozatosság

Ezt valószínűleg magadtól is kitaláltad. Velem is előfordult már, hogy fejben bár elég erős voltam, a testem is rá tudtam venni a végrehajtásra, azonban az, hogy képes rá és, hogy bírni fogja/ túlerőltetem két külön dolog. Sosem szabad túl nagy lépcsőt ugrani, türelmesnek kell lenni, mert bár te érzed, hogy meg tudod csinálni, a testednek, izmoknak, szöveteknek adaptálódniuk kell és felkészülni az szintlépésre. Egy sima húzódás is hetekig eltarthat, mire rendbe jön, szóval érdemes ésszel edzeni.

  1. Táplálkozás

Ezen sokan elhasalnak. Nem kell egyik napról a másikra elvágnod mindent ami enni-inni szerettél és válnod legelésző kecskévé, bőven elég, ha csak a mennyiséget fogod vissza kicsit és változtatsz egy-két dolgon. Én például a cukrot csökkentettem először, majd áttértem mézre, aztán a mézet csökkentettem (lásd, az első pont).  Igenis, számít, hogy mit eszel. Tanulmányok kimutatták, hogy egy életmódváltás sokkal nagyobb valószínűséggel lesz sikeres, ha rendszerré alakítja az ember. Ez alatt azt értem, hogy a hét minden napján megpróbálsz ugyanabban a rendszerben étkezni, például felkelés után 1 órával fogyasztod el a reggelid, majd rá 2 órára a tízórait, estére fixen ugyanakkorra időzíted a vacsit. Ha ebben az étel és a mennyiség is azonos, akkor máris könnyebb nyomonkövetned a változtatásokat, anélkül, hogy grammra mérve számolnád a dolgokat és tudni fogod mennyit kell enned, hogy ne maradj éhes. Számít a minőség is! Hatalmas különbség van 100g gyorséttermi hamburger és 100g kézműves hamburger között is! Persze az utóbbi drágább, de mire érdemes költeni, ha nem az egészségedre? Az elején az is nagy segítség, ha elhagyod a lisztes dolgokat. Nincs több péksütemény, helyette egyél rizst/bulgurt vagy hasonló köretet. Mindenképp szendvicsre vágysz? Vegyél teljes kiőrlésű kenyeret, pakolj bele salátát, sajtot, paradicsomot, csirkemell sonkát. Ezerszer jobb opció, mint egy bizonyos automatából megvásárolható croissaint. A táplálékkiegészítők külön fejezet, de mindenképp érdemes multivitamint, ízületvédőt (kúra szerűen), D vitamint, C vitamint szedned, valamint gyümölcsöket, zöldségeket iktatnod az étkezésedbe. A rostok fontosak. Tudtad például, hogy a gyorséttermi ételek nem csak azért hízlalnak elsősorban, mert sok szénhidrát és cukor van bennük? Alacsony rosttartalmuk miatt hamar sikerül megrágni és lenyelni ezeket, így mire a gyomrunk jelet küldene az agyba, hogy tele a has, addigra három hamburgert is leküldtél, aminek következménye a táguló gyomor. Minél nagyobb a gyomrod, annál több étel kell, hogy megtöltsd és az sok felesleges kalória. Ezen kívül a mindenféle növény meg fogyás segítő kivonat szedését nem javaslom, mert a nagy részük csak a pénzedet viszi el. Plusz fehérje bevitele egyén függő, de a magas fehérjebevitelnek rengeteg pozitív hatása van, aki a vesédet félti a sok fehérjétől annak ne higgy, akkor kell ilyesmi miatt aggódnod, ha van meglévő vese problémád.

  1. Bemelegítés (erről külön posztomat lásd itt)

Na ez az egyik, amit sokan elhanyagolnak. Rövidre fogva a bemelegítés ugyanolyan fontos a testednek, mint az autódnak, hiszen azt se vitatja senki, hogy egy motor élettartamát megnöveli, ha nem rögtön hidegen indulsz el vele, hanem hagysz egy kis időt felmelegedni, hogy megfelelő kenése legyen. Ugyanez igaz Rád is! A klienseimnek a minimum amit előírok 10 perc futópad, szobabicikli vagy bármilyen mozgás, ami felviszi a pulzusukat és megizzadnak kicsit tőle, de 10 percig folyamatosan mozogni kell edzés előtt, növelve az intenzitást. Ez azért fontos, hogy beinduljon a keringés, az izmok vérellátása megfelelő legyen és a testhőmérséklet „üzemi hőfokot” érjen el. Ezután következik az ízületi átmozgatás, úgy, mint lassú (!!!) fejkörzés, vállkörzés, alkar körzés, csukló, esetleg csípő. Az én véleményem, hogy az adott ízület mozgásának megfelelően kell bemelegíteni, tehát a térdeket nem kérem, hogy körbe-körbe tekergessük, nem ez a funkciójuk. Ehelyett 10 bemelegítő guggolást írok elő, lassan, egyre mélyebbre, így a 10. guggolásnak olyan mélynek kell lennie, amire az ember képes. Van még egy fontos dolog, amiért külön kérek ízületi átmozgatást. Az ízületekben termelődik egy synovia nevezetű nedv, aminek az a feldata, hogy „megkenje” az ízületeket, ezáltal biztosítva a megfelelő csúszást. Amennyiben ez nem termelődik úgy az ízületekben lévő felszínek surlódnak, roncsolódnak és máris elkezdtünk haladni a porckopás felé. Edzés nincs bemelegítés nélkül. Pont.

  1. Szabályos végrehajtás

Azt szoktam mondani, hogy óriási különbség van aközött, hogy csinálunk valamit és aközött, hogy jól csináljuk. Minden gyakorlatnak vannak szempontjai, amiket nézni kell, mert csak ezek teljesülése esetén lehet kijelenteni, hogy a gyakorlat biztonságosan lett végrehajtva és megfelelő helyre és módon esett a terhelés. Például egy széles fogású húzódzkodásnál nem mindegy, hogy aktiválva vannak e a törzs izmai, milyen szögben tartjuk a felső testet, hogyan húzzuk fel magunk.. vagy egy guggolásnál eszméletlen fontos, hogyan tartjuk a hátunk! Minden kliensembe mélyen bele nevelem, hogy súlyt földről csak megfelelő tartással veszünk fel. Ha ez rögzül, onnantól szinte soha többé nem a gerincet terheljük a hétköznapokban sem, hanem azokat az izmokat, amiknek ezt a terhelést el kell viselni. Rengeteg embernek van sérve, pedig ha ezeket a dolgokat már gyerekkorban tanítanák, sokkal több egészséges felnőtt lenne.

  1. Lazítás

Az SMR henger az egyik legnagyszerűbb eszköz amit feltaláltak. Lényegében két fontos szempont van az izmoknál számunkra itt:

  • Lazaság: Az izmot lényegében nem érdekli, hogy mivel fejtesz ki rá nyomást (a nyomástól ellazul), hengerrel, labdával, sodrófával. A lényeg, hogy nyomás hatására ellazul, ezt követően pedig máris nyújthatóbbá válik, hiszen az izom olyan, mint egy feszíthető kötél. Ha be van feszülve, hiába rángatod, de ha kicsit ellazul, máris jobban ki tudod húzni. Szóval mindenképp szerezz be egy hengert és kezdd el használni napi szinten!
  • Nyújthatóság (lásd következő pont)
  1. Nyújtás

A nyújtást is szeretik az emberek elhanyagolni, de nem véletlenül tudok én sem hatalmas terhelést magamra tenni, versenyről versenyre járni, hiszen a nyújtás az egyik alapköve az edzéseimnek, lényegében soha nem hagyom ki a végéről.

  • Leszögezek pár dolgot, amit érdemes tudnotok:
    • Edzés elején nem nyújtunk. Nettó hülyeség.
    • 45 másodpercnél rövidebb nyújtásnak nem sok haszna lesz, célozd az 1 percet izmonként!
    • Nem rángatjuk az izmokat. Nekem is gyerekkoromban azt tanították, hogy rángatom hátrafelé a kinyújtott karjaim, szokj le róla.
    • A nyújtásnak több fajtája van, a legtöbben a statikus nyújtást használjuk, ami hatékony, ugyanakkor ha egyéb szempont van, mint pl. sérülés, több más technikát is lehet használni.
    • Az edzés utáni nyújtás arra elég csak, hogy visszarendezze kicsit az izmaid az edzés előtti állapotba (edzést követően akár kondi, akár futás, az izmok berövidülnek)
    • Ha szeretnél plusz nyújtást elérni, akkor hengerezz sokat és az edzésen kívül is nyújts rá az izmokra
  1. Pihenés

Ezen én szoktam elhasalni viszont! Tényleg fontos a megfelelő mennyiségű alvás, a képesség, hogy lelazulj, kikapcsolj. Az izmoknak a kapott terheléstől függően akár 72 óra is kellhet, mire teljesen regenerálódnak, ezért használ a többség osztott edzéstervet (én is). Hasznosak lehetnek a gyógyfürdők, a váltó zuhany (akár csak egy adott izomra), frissítő masszázs, keringés serkentő krémek (azért ezektől csodát ne várj), de a legfontosabb: elegendő mennyiségű és minőségű alvás. A túledzettségbe is könnyű beleesni, ennek is több fajtája van, érdemes ezt elkerülni, mert érdekes tüneteket produkálhat… Az aktív pihenés híve vagyok, de még az olyan nyughatatlan embereknek is, mint én, be kell iktatniuk egy kis part menti semmittevést néha. Ezt általában úgy csalom el, hogy ötvözöm az aktív és passzív pihenést :)